Está en el café de la mañana, en el refresco del almuerzo, en el pan, en las salsas y hasta en productos que se venden como «saludables». El azúcar añadido se cuela en la dieta diaria casi sin darnos cuenta, y por eso el reto de pasar 30 días sin él se ha vuelto tan popular. ¿Qué ocurre realmente en el cuerpo durante ese mes? Los especialistas en metabolismo describen un proceso por etapas, con unos primeros días cuesta arriba y beneficios que se acumulan después.

La primera semana: la etapa incómoda. Al cortar el azúcar, bajan los niveles de glucosa disponibles y el cuerpo empieza a tirar de sus reservas (el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos). En esos días son frecuentes los antojos intensos, el dolor de cabeza, el cansancio y cierta irritabilidad: es la respuesta normal a un hábito que el cerebro asociaba con una recompensa rápida. También es común notar más hambre, porque desaparecen los picos de azúcar que antes «apagaban» el apetito por ratos cortos. No es peligroso para una persona sana, pero explica por qué tanta gente abandona el reto al tercer día.

Segunda semana: la energía se estabiliza. Sin los subidones y bajones de glucosa, la energía deja de funcionar como una montaña rusa. Muchas personas reportan sentirse más constantes durante el día, con menos somnolencia después de comer y menos necesidad de «picar» algo dulce a media tarde. Los antojos empiezan a espaciarse: el paladar se reajusta y alimentos que antes sabían «a nada» —una fruta, por ejemplo— empiezan a percibirse más dulces de forma natural. Al mismo tiempo, al eliminar calorías vacías de refrescos, jugos y postres, es frecuente perder algo de peso y deshincharse, porque el cuerpo retiene menos líquidos cuando consume menos azúcar y menos productos ultra procesados.

Tercera y cuarta semana: los cambios visibles. Hacia el final del mes suelen aparecer los efectos que más se comentan. La piel puede verse más limpia: una dieta alta en azúcar favorece la inflamación y se relaciona con brotes de acné, y los picos de glucosa dañan con el tiempo el colágeno, el responsable de la firmeza de la piel. El sueño también puede mejorar, al desaparecer los altibajos de energía y la ingesta tardía de dulces y cafeína azucarada. Y a nivel interno, las revisiones científicas asocian reducir el azúcar —en especial la fructosa de las bebidas azucaradas— con mejoras en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los niveles de ácido úrico y triglicéridos, además de menos trabajo para el hígado, que es donde se procesa gran parte de la fructosa.

Lo que el reto no significa. Dejar el azúcar «por 30 días» se refiere al azúcar añadido: el de refrescos, dulces, repostería y productos procesados. No exige eliminar la fruta entera ni los azúcares naturalmente presentes en alimentos como la leche. Tampoco hace falta convertirlo en una prohibición eterna: nutricionistas consultados en la prensa de salud coinciden en que el valor del reto está en romper la dependencia, leer etiquetas y descubrir cuánto azúcar oculto consumíamos. Tras el mes, la mayoría de las personas no elimina el dulce para siempre, pero sí lo consume mucho menos y con más conciencia.

Antes de intentarlo, ten esto presente. Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Si vives con diabetes, tomas medicamentos para la glucosa o tienes cualquier condición médica, habla con tu médico antes de hacer cambios bruscos en tu dieta. Para el resto, el consejo práctico de los especialistas es sencillo: empieza por las bebidas —es donde más azúcar se esconde—, revisa las etiquetas y no te castigues por un desliz; el objetivo es un hábito nuevo, no un récord perfecto.